臀大肌训练方法都有哪些,10个简单训练方法

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  • 来源:周刊吧生活小常识

臀大肌的训练方法有很多,在臀大肌训练动作中,这些训练动作效果很好,但是有些人不知道臀大肌的训练方法,我相信有些人仍然知道臀大肌的训练方法。那么,臀大肌训练方法都有哪些,10个简单训练方法。


下蹲

事实上,在蹲下的过程中,臀部锻炼是最重要的,虽然它也可以锻炼腿部,但是在蹲下的时候,臀部是最重要的力量点。有规律的下蹲也可以使臀部更加倾斜和僵硬,但是我们应该注意的是,我们必须把下蹲变成一些单元。如果蹲坐做得不好,结果不会特别理想。在训练臀大肌蹲姿时,如果你有一个好的蹲姿基础,你实际上可以使用其他方法来进行各种动作,这可以让每个人展现更好的臀部线条。

弓步

弓步可以让我们在这个练习中快速燃烧腿部和臀部多余的脂肪,这样多余的脂肪就被去除了,臀部的肌肉在将来可以得到更有效的刺激,臀部的肌肉可以在臀部线条变得更好看的同时得到训练。

侧弓步

侧弓步是把你的腿比肩膀宽。这项练习的目的是连接大腿内侧和臀部外侧的肌肉。

向上蹬腿

首先,我们平躺在瑜伽垫上,双腿并拢自然放松。这时,我们将抬起腿,这样腿和上身可以形成90度角。这时,我们会用腰和腹部向上推动双腿,这样我们的臀部也可以离开地面。然后我们会慢慢地把腿放回去,重新开始运动。一组可以完成30次踢腿动作,一次可以做3组。

球上臀部举

这个动作的发力点都是在臀大肌上,而这块肌肉也是身体中最大的一块肌肉,在做这项运动的时候,不要让背部的肌肉发力,这样的话就成了锻炼背部。将膝盖弯曲90度,双脚并拢,然后将臀部和大腿压向球。

臀桥

臀大肌桥也是锻炼臀大肌时非常有效的动作,而且也相对简单。首先,我们平躺,让我们的腿弯曲,上身自然放松。当运动开始时,我们利用腰部和腹部的力量使我们的腰部和背部离开地面,与大腿形成一条直线。分组坚持这个动作至少30秒钟,我们可以感觉到我们的腿在疼痛,臀部在绷紧,这表明我们有锻炼的效果。

侧腿抬高

这个运动实际上非常简单。首先,侧卧在地板上,然后用靠近地面一侧的手臂支撑头部。然后用靠近地面的另一侧抬起腿。重复抬腿可以锻炼臀部和中小臀肌。

跪姿侧抬腿

这项练习要求每个人先准备一个垫子,然后跪在垫子上。接着,上半身用肘部支撑下半身,膝盖弯曲,一只脚跪在地板上,另一只脚抬起,在抬腿的过程中锻炼臀部肌肉。

登山式

事实上,这个动作很简单,就像每个人做俯卧撑一样,但是手臂是直立的,蹲在地板上,膝盖弯曲,需要像每个人一样的跑步姿势。身体的上部需要稳定,然后推动动作也需要保护下背部不参与锻炼,这样可以有效锻炼臀部。

靠墙静蹲

靠墙蹲对我们锻炼臀部和腿部肌肉也是一种非常有效的锻炼。起初,我们的背部靠近墙面,允许我们的腿折叠成大小腿并呈90度,上身和大腿也呈90度,就像我们坐在椅子上一样。手臂自然放松,放在大腿上侧。坚持超过30秒后,我们可以感觉到腿部肌肉在收缩,臀部在抬起,这表明效果仍然很明显。

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