适合初学者的7个最有效锻炼方法

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  • 来源:周刊吧生活小常识

你的锻炼真的有效吗?如果做得好,这七个练习将为您提供您可以看到和感受到的结果。你可以在健身房或家里做,观看图片中的锻炼姿势。


下面我们就来看看适合初学者的7个最有效锻炼方法

1.走路

你可以随时随地走路。也可以使用跑步机或逛街的方式进行锻炼。 

方法:如果你刚刚开始去健身,一次开始5到10分钟。每走一趟几分钟,直到每步走至少30分钟。然后,加快步伐或增加山丘。 


2.间歇训练

间隔训练提高你的健康水平,燃烧更多的卡路里,以帮助你减肥。基本的想法是改变锻炼中的强度,而不是稳定的步伐。

方法:无论您是走路,跑步,跳舞还是做另一项有氧运动,都要加快步伐一两分钟。然后退回2到4分钟,你的间隔持续多长时间取决于锻炼的长度和你需要多长的恢复时间,在整个锻炼期间重复这些间隔。


3.蹲下

蹲坐在几个肌肉群 - 你的股四头肌,腿筋和臀肌。

方法:保持双脚分开,背部挺直。弯曲你的膝盖并降低你的后部,就好像你坐在椅子上一样。你的体重应均匀分布在你脚的3个点上 - 脚后跟,外侧球,内侧球 - 形成一个三角形。你的膝盖不会与你的脚踝保持一致,但是你身体其他部位的压力会减少。添加哑铃,一旦你可以完成12次就算表现良好。


4.弓步

像深蹲一样,弓步可以锻炼下半身的所有主要肌肉,他们还可以改善你的平衡。

方法:向前迈出一大步,保持背部挺直,将前膝弯曲至约90度,保持背部脚趾的重量,并将后膝盖放在地板上,不要让后膝盖碰到地板。

 

5.不同的挑战

尝试不仅向前踩踏,而且每次冲刺都要向后踩到每一侧,一旦你的表格被拍下来,就可以将哑铃添加到弓步中。


6.俯卧撑

俯卧撑加强你的胸部,肩膀,肱三头肌和核心肌肉。

方法:面朝下,双手略宽于肩宽,把你的脚趾放在地板上。如果那太难了,那就从膝盖上开始吧,你的身体应该从肩膀到膝盖或脚直线,保持你的后端肌肉和腹肌接合,弯曲你的肘部,直到你几乎触地。通过推动肘部向上抬起,在整个移动过程中保持躯干直线。


建议:如果您是俯卧撑的新手,您可以通过靠近厨房柜台开始做它们。当你变得更强壮时,使用桌子或椅子走低。然后你可以从膝盖弯曲开始移动到地板上。挑战,将脚放在楼梯,长凳或沙发上,同时保持良好的状态。

仰卧起坐 - 方法A

首先躺在地上,双脚平放在地板上,头靠在一只手掌中,另一只手伸向膝盖,按下你的下背。收缩你的腹部肌肉(腹肌),并在一个平滑的举动,抬起你的头,然后你的脖子,肩膀和上背部离开地板,稍微塞进你的下巴,下降并重复。


仰卧起坐 - 方法B

你也可以用脚离开地板,膝盖弯曲来做仰卧起坐。这种技术可能会让你无法弯腰,它还锻炼你的臀部屈肌(臀部下方大腿上方的肌肉)。

掌握仰卧起坐:让你的脖子与脊椎保持一致,你的下巴所以它不会伸出来,正常呼吸。要保持胸部和肩部张开,请保持肘部远离视线。


7.弯腰

你的上背部的所有主要肌肉,以及你的二头肌。

方法:双脚分开站立,弯曲膝盖,向前弯曲臀部。在不仰卧的情况下吸收腹肌,将重物放在肩膀下方,保持双手与肩同宽。弯曲肘部并将双手向身体两侧抬起。暂停,然后慢慢将双手放低到起始位置。


掌握弯腰:首先,在没有重量的情况下进行此移动,以便您学习正确的动作。如果站立时做弯腰,坐在倾斜的长凳上面向后方,以支撑你的体重。

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