腹肌锻炼方法与需要补充的4种食物

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  • 来源:周刊吧生活小常识

训练平腹:自行车

你想在每次锻炼中进行四到八次关键动作,那么一定要运动上下腹肌,两侧的斜肌和背部。“自行车”是最好的腹肌锻炼方法之一。仰面躺着,在空中“踩踏”,抬起一只肩膀,仿佛试图触碰对侧的膝盖。建议在另一侧重复两组12次。保持肘部向后,将下背部放在地板上。


腹肌紧缩

紧缩是不错的运动,因为它有效锻炼腹肌。首先仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。双手放在头后,肘部朝外。将您的腰部放在地板上,尽可能使用您的腹部肌肉抬起您的上半身,握住姿势,然后慢慢回到地板上。


反向紧缩

反向嘎吱嘎吱声的运动是较低的腹肌锻炼方法,它很难调节。首先将手臂放在身体两侧,手心向下。使用腹肌抬起腿,将膝盖直接放在臀部上。进一步收缩腹肌,抬起臀部并从垫子上下背,膝盖朝向你的脸。在降回垫子之前暂时握住。不要让你的脚碰到地板。做三组10-12秒。


木升降机

抓住哑铃,电缆重量部位,选择足够的重量使肌肉在12次内完成疲劳,单膝跪在另一只脚上,用双手将重量提升到肩膀上,在脚前方。不要转动你的躯干,慢慢降低对侧臀部的重量。头部,臀部和躯干应始终朝前,在切换侧面之前,请锻炼8到12次。


身体旋转

选择哑铃的坐姿,稍微向后倾斜并与腹肌接合,膝盖弯曲,脚跟接触地板。保持体重靠近身体,慢慢将躯干扭转到一侧。在旋转到另一侧之前暂停。当你扭曲时,深深地收缩腹肌。最多可完成三组,每组12次。


哑铃飞

为了看起来不错的膀子,你需要轮廓分明的佩奇和扁平的腹肌。这个锻炼只是针对这两个领域的举措。坐在抱着哑铃的稳定球上,向前走,向后躺,直到你的头和上背靠在球上。将哑铃直接放在肘部上方。收紧腹肌并将哑铃向上推。慢慢地将手臂向外摆动 - 伸展但未锁定。


腹部和背部:前板

当你建立钢铁般的腹肌时,请确保你的背部保持同步。木板完成了工作。你的前臂躺在地板上,躺在你的肚子上。保持肘部弯曲并在肩膀下方。用你的核心肌肉将你的躯干和大腿抬离地板,紧紧收缩你的臀部和腹肌,然后锻炼30至60秒,然后降低到地板。做三组,中间休息20到30秒。如果您感到腰痛,请立即停止。


腹部和背部:后板

跪在你的手和膝盖上,手指朝前,收紧核心肌肉,抬起右腿,直到它与地板平行,不高于臀部。同时,抬起左臂直到它与地面平行。暂时保持,然后降低到起始位置,并在另一侧重复。


腹肌和腿:膝盖褶皱

这一举动使你的胃部在稳定的球体上,手和脚在地板上。吸收腹肌,现在向前走,直到你形成一个坚硬的木板,脚踝搁在球上。不要让腰部下垂,慢慢地,将膝盖塞进胸腔,短暂握住,然后慢慢回到木板位置,期待球随着你的动作向前和向后滚动。


仰卧:膝盖弯曲

如果你想让你的后视镜像你的腹肌一样瘦,那就试试这个动作来塑造臀肌。仰卧,膝盖弯曲,双脚分开。当你将臀部抬离地面时收缩你的腹肌和臀肌。将脚后跟压入地板,避免拱起背部,吸气并慢慢将自己降低到地面。重复12到15次重复。


抬高

双臂站立,双脚分开,收紧腹肌,将右膝抬高向胸部。保持膝盖高度,尝试将右腿跨过左侧,避免旋转左臀部。现在将右腿带回房间的右侧,打开右侧臀部,回到起始位置,每边做5到10次重复。


侧板

侧板是一种很好的方式来锻炼斜角和臀部,躺在右侧,将右肘放在肩部正下方的地板上,保持双腿伸直,左腿直接放在右上方。收缩腰部和臀部时,抬高臀部和膝盖,保持右脚与地板接触。保持5到20秒,休息30秒并重复,然后切换侧面。


腹肌和腿:刺

弓步是一项伟大的多任务动作 - 它同时针对腹肌,臀部,股四头肌和腿筋,双脚并拢,慢慢抬起右腿并向前迈出一步,将右脚稳固地放在地板上。放下臀部,直到右大腿与地面平行,确保你的右膝不会在脚趾前方向前推,慢慢回到站立。目标是8到12次重复,并在另一侧重复。


平腹的心脏

如果你的腹部看不到你的腹肌,你需要的不仅仅是锻炼。在一周的大多数日子里,运动量至少30分钟的中等强度的有氧运动。除了燃烧脂肪,定期有氧运动可以预防心脏病,抑郁症和某些类型的癌症。


腹肌锻炼需要补充的4种食物

平腹食物:瘦蛋白质

为了减少足够的腹部脂肪以显示你的腹部发育,你可能需要减少卡路里。但这并不意味着放弃肉食。瘦肉猪肉,羊肉和牛肉都含有蛋白质,可以帮助你保持更长时间的饱腹感。鱼,豆类和坚果也是很好的蛋白质来源。健康的部分大约是你拳头的大小。


全谷类

有很好的证据表明,为全谷物交换精制谷物。全谷物纤维可以帮助你拥有健康的身体。将切碎的小麦搅拌成您最喜欢的麦片,制作全麦面包三明治,或者用糙米点心寿司,即可获得更多的全谷物。


希腊酸奶

在一项研究中,吃脱脂酸奶的节食者的腹部脂肪损失几乎是不吃酸奶的人的两倍。如果你发现普通的酸奶不是一种令人满意的零食,那就试试希腊品种 - 它更厚,含有更多的蛋白质。


好脂肪

当你想减肥时,脂肪不会脱离菜单。你需要一些脂肪来帮助你锻炼肌肉。只要确保它是正确的。好脂肪的来源包括鳄梨,坚果,橄榄油和脂肪鱼,如鲑鱼。


水果,蔬菜

水果和蔬菜应占你餐盘的一半。瞄准各种颜色,以各种植物营养素滋养您的身体。这些植物化学物质对你的心脏有益,可以治疗某些类型的癌症。此外,填充蔬菜将帮助您减少更高热量的食物。


为什么要锻炼腹肌?

是的,你想要一个六包装。但这并不是你在腹肌上锻炼时得到的。腹肌是一些支撑身体所有运动的核心肌肉。坚定的腹肌会提高你的整体健康水平,并帮助你的运动表现。更重要的是,减少腰围可以降低患心脏病和糖尿病的风险。


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