男性肌肉锻炼17种最佳方法

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  • 来源:周刊吧生活小常识

快速通过锻炼拥有更强壮的肌肉,如果你愿意出汗,你可以在比你想象的更短的时间内提高你的体格。通过正确的动作,您可以在每周仅进行两次锻炼时使用电动胸肌和更好的二头肌。如果您现在不活跃,请在开始健身计划之前了解男性肌肉锻炼17种最佳方法


锤击卷曲

从这个动作开始,建立你可以用短袖炫耀的二头肌。握住哑铃让他们面对你的大腿外侧。呼气并弯曲你的肘部。抬起哑铃直到他们的尖端几乎到达你的肩膀。吸气并缓慢降低。


传教士卷曲

卷曲上的这种扭曲更好地隔离了二头肌。将手臂背部放在支撑垫上,同时握住哑铃,手掌朝上。慢慢抬起哑铃,然后将其降低到起始位置。如果任何移动感觉不对,请咨询培训师,以便您做得对。


三头肌下推

握住手柄,手掌朝下,双手相距6英寸。保持上臂靠近胸部两侧。从平行于地板的前臂开始。将手臂伸直,将电缆向下推。这样做直到你的肘部完全没有,但没有锁定。暂停并慢慢返回起始位置。


卧推

这个经典的举动击中了你所有的胸部肌肉。用一个紧闭的抓握抓住杆,慢慢降低它直到它轻轻接触你的胸部。呼气并按回到起始位置。培训师可以为您建议最佳负载。从酒吧开始吧。一旦你可以慢慢控制杆,增加重量。 


重量

什么是适合你的重量和解除它的适当次数(代表)?这取决于你的目标和健康水平。一个好的开始是每组3到10-15个代表。最后几个代表应该很难。中级训练是4组,每组8-12次。


正面提升

这样可以站立或坐在长凳上或运动球上移动。将重物放在身体两侧。将一只直臂抬到前面,直到肩膀水平,同时将手掌朝向地板。慢慢降低它。站直,保持手腕与手臂保持一致。一次只做一只手臂,这样可以更容易保持背部挺直。


横向提升

这个经典的动作针对三角肌。从身边的重量开始。收缩你的腹肌以支持你的背部。将双臂扫到肩膀水平以形成“T”。保持双臂放松,肘部解锁。稍微向外旋转肘部,以专注于肩部肌肉。慢慢将重量降低到起始点。


宽握式下拉

这种背部锻炼可以形成背阔肌或“拉特”。它还使你的腰部看起来更窄。坐在下拉机器上并抓住比肩宽更宽的杆。稍微向后倾斜并收缩腹肌。现在把酒吧放到你的上胸部。暂停并慢慢将杆返回到起始位置。


腹肌

这一举动可以帮助精瘦的腹肌真正流行,特别是一旦你失去了额外的腹部脂肪。坐在地板上,膝盖弯曲,脚跟向下。向后倾斜,保持背部挺直,并使腹肌紧张。将壶铃放在地板上,从一侧切换到另一侧。为了获得更快的效果,请将脚放在地板上,但前提是您仍然可以使用良好的形状。


不同的运动

为了在更短的时间内建立更强壮的肌肉,做两组不同的运动,其间很少或没有休息。起初做不同的运动,对抗肌肉群。例如:一组二头肌卷曲和一组三头肌下推。


复合集

在您举重几个月后,您可以改变日常工作。复合组包括针对同一肌肉群的两种不同的运动,其间没有休息。胸部建立的例子:做一套哑铃卧推,然后是一套pec飞行。这样可以快速彻底地排出肌肉,从而帮助肌肉生长。 


腿部按压

每个健身房都有一个像灯泡一样的家伙。他是那个忽视下半身的人。如果你不想成为那个人,那就在腿部压力机上锻炼你的主要腿部肌肉。将双脚放在盘子上,膝盖弯曲90度。抓住手柄,慢慢将板推出,直到膝盖笔直,但没有锁定。暂停并慢慢返回起始点。


下蹲

深蹲瞄准你的大腿内侧和外侧。使用足够重的杠铃来挑战你的肌肉,但足够轻,你仍然可以控制你的形状。将双脚与肩同宽,将其保持在头后。收紧你的核心,然后蹲下尽可能舒适。应该没有膝盖或背部疼痛。当你回来时,一起抬起你的臀部和胸部。


举起

这是你的腿筋和臀肌最好的锻炼之一。从站立位置开始,双脚分开。把杆放在你面前。将它降低到膝盖以下。如果你能保持平坦的背部和稳定的脊柱,你可以进一步降低它。慢慢回到起始位置。保持酒吧靠近您的身体,以保护您的下背部。


小腿抬高

站立在一只脚上,足弓和脚跟悬挂在台阶或平台的边缘。如果您需要帮助平衡,请坚持下去。将脚后跟一直放在脚蹬下方,然后一直向上抬起脚趾。握住哑铃使其更难。如果你能够在没有坚持的情况下保持平衡,那么你也会锻炼你的核心肌肉。你还可以在另一条腿上建立更稳定的关节。


保持你的肌肉猜测

如果你在几周的锻炼后停止获得你想要的结果,那么就该把它混合起来了。你需要经常挑战或“混淆”你的肌肉,以保持他们的成长。你可以通过改变你的基本动作来做到这一点。例如,用反向握把做二头肌卷曲。或者找到这里显示的升压移动的工作台。至少每4至6周更换一次锻炼,以获得最佳效果。


高强度训练

当你努力训练时,你不会只是在训练期间消耗卡路里,即使在锻炼结束后你也会把它们烧掉。你究竟要花多长时间和多少卡路里,部分取决于锻炼的强度,但随着时间的推移,效果可以加起来。

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