瑜伽初入门的12个基本姿势你必须知道!

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  • 来源:周刊吧生活小常识

无论你选择的瑜伽风格是热瑜伽还是其它姿势,几乎所有这些都包括一些关键动作。为了保持安全,最好的办法是与训练有素的教练一起练习,教练可以向您展示正确的方法来完成每个姿势。如果您有颈部,背部或关节疼痛或弹性问题,请在开始瑜伽练习之前咨询您的顾问。最重要的是,不要强迫自己做任何伤害。您可以选择大多数姿势,为您的身体练习。下面我们来看看瑜伽初入门的12个基本姿势你必须知道!


1.站立

这一举动看似简单,但正确姿势有助于保持姿势和平衡。站立,你的大脚趾触摸,脚跟稍微分开,双臂抱在你的身边,抬起你的内脚和脚踝。拉下你的肩胛骨,扩大你的锁骨,保持头部与肩膀保持一致(不要向后或向前拉),使下巴平行于地面。您的骨盆和下背应该是中性的,不要折叠或拱起。保持30秒至1分钟即可。


2.向下弯曲

这个姿势适用于上半身,伸展你的手臂,胸部,腿部和背部肌肉。四肢着地,脚趾转过来,膝盖以下跪下,双手放在肩膀前方。呼气并开始伸直双腿,让你的脚跟从地板上弹出。将坐骨抬到上面,将脚跟推向地面。轻轻按压手掌进入垫子,然后在向下拉动肩胛骨时慢慢伸直手臂。放松你的头,并尝试将它保持在你的上臂之间。保持1-3分钟。


3.直臂向下

从向下的弯曲身上,用直臂向下放下你的躯干直到它们垂直于地面,你的手掌正好在你的肩膀下面。扩大你的锁骨,拉下你的肩胛骨,直视地面。保持30秒到1分钟。地面姿势将帮助您建立更强壮的手臂,手腕和核心肌肉。


4.向上姿势

这对你的上半身来说是一个很好的瑜伽姿势。躺在你的肚子上,双腿伸直,双脚放在地板上。弯曲你的手肘,把你的手掌放在腰部的地板上。用手按压抬起躯干,双腿抬离地面。将肚脐拉向脊柱以收紧腹肌。将肩胛骨拉到背部,轻轻地将胸部抬向天花板,不要拉紧颈部。保持15-30秒。


5.战士姿势一

战士构成下半身肌肉,并建立耐力和平衡。从站立姿势,伸展你的腿3-4英尺。抬起手臂,手掌彼此相对。将肩胛骨向下滑动。将你的右脚向外翻90度,将你的左脚向右倾斜45度。扭动你的躯干,将你的骨盆朝右脚瞄准。弯曲你的右膝 - 它应该在你的脚踝上。轻轻拱起你的上背部,但不要让你的头部后退。保持30秒至1分钟,然后切换侧面。


6.战士姿势二

像战士一样,将你的腿展开3-4英尺。将手臂向两侧抬起,手掌向下。左脚向外翻90度,右脚略向右侧。弯曲你的左腿90度,膝盖超过脚踝。将右脚跟外侧按到地板上,伸展双臂,保持躯干中心。把头转向左边,看着你的手指。保持30秒至1分钟,然后切换侧面。


7.树型

当你练习平衡时,这个树型姿势可以锻炼你的腿和脚。从站立姿势,向下伸直,用右手抓住你的右脚踝。向上拉脚,将鞋底放在靠近腹股沟的左大腿内侧。(不要将脚直接放在膝盖上。)保持臀部均匀。将手掌按在胸前。保持30秒至1分钟,然后切换侧面。


8.椅子姿势

在伸展上半身的同时使用这个动作来强化你的核心和下半身。从站立姿势,将手臂抬到头上,手掌彼此相对(或接触)。尽可能地弯曲膝盖,稍微向前倾斜身体,保持膝盖和脚踝在一起。将肩胛骨向下拉并保持30秒至1分钟。


9.蝴蝶姿势

坐在地板上,双腿伸直在你面前。然后弯曲膝盖,将脚跟拉向腹股沟,将脚底压在一起。将膝盖向两侧张开。双手向前伸直,抓住你的脚,脚踝或小腿。放松你的大腿,让你的膝盖进一步向地板下降。保持1-2分钟。你会感觉腰部,大腿内侧和臀部有良好的伸展性。


10.斜倚的脊椎扭曲

扭转轻轻拉伸您的背部,臀部和颈部。双臂平放在两侧,这样你的身体就会形成一个T.弯曲右膝盖,轻轻地将右脚的脚趾放在左膝盖上。保持肩膀平放在地板上,将右膝盖放在身体左侧,在腰部和腰部扭曲。将头转向右侧,用手指向下看。保持最多10次呼吸,然后切换侧面。


11.桥姿势

这适用于下背部,腿部,臀部和核心。仰卧,双臂放在手掌上,手心向下,膝盖弯曲,脚后跟靠近后方。向上按臀部,直到大腿与地面平行,并将双手放在身下。考虑向前推膝盖,将耻骨拉向肚脐。稍微抬起下巴,向下滑动肩胛骨,扩大锁骨。保持30秒到1分钟,然后慢慢地将臀部向下滚到地板上。


12.小孩姿势

这是一种轻柔伸展臀部,腰部和颈部的休息姿势。跪在地板上,你的大脚趾触摸。坐在你的脚后跟,膝盖宽度分开​​臀部宽度。将你的躯干放在你的大腿之间,让你的手臂躺在你身体的两侧,双手放在臀部,手掌向上。让你的头骨后部向上拉离开你的脖子,让肩膀的重量拉开肩胛骨的宽度。保持30秒到3分钟。


注意:不要懒散,它会增加脊柱的压力,也会对骨骼,肌肉和关节造成压力,使骨骼固定到位,但糟糕的姿势不仅对你的背部有害。持续的坍塌会使你的内脏器械混合在一起,使你的肺部和肠道更难以运作。随着错误的时间推移,这会使你在呼吸时难以消化食物或获得足够的空气。

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